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지금 확인할 것
먹는 열량과 단백질, 수분, 수면, 최근 훈련량을 적어보세요. 회복이 더딘 원인이 기본 섭취나 부상에 있다면 영양제를 더해도 해결되지 않습니다.
- 통증이 날카롭거나 붓기·기능 저하가 지속되면 손상 평가를 우선합니다.
- 총 섭취 열량, 단백질, 수분과 수면이 충분한지 확인합니다.
- 빈혈 위험이나 설명되지 않는 운동능 저하가 있으면 검사 맥락을 봅니다.
02
영양소별 연구 결과
성분 이름 옆에 내 상황과 연구가 얼마나 직접 연결되는지 표시했습니다.
크레아틴
근육과 뇌에서 짧고 강한 활동에 필요한 ATP 재생을 돕습니다.
- 연구에서 확인된 내용
- 크레아틴은 반복적인 고강도 운동의 근력과 파워, 훈련 적응을 높이는 데 근거가 있습니다.
- 섭취량
- 유지 용량 3-5 g/일이 흔함
- 주의사항
- 신장 질환, 복약, 체중 증가와 수분 변화를 확인하세요.
마그네슘
에너지 생성과 신경 전달, 근육 수축·이완에 관여합니다.
- 연구에서 확인된 내용
- 마그네슘은 근육 기능에 필요하지만 결핍이 없는 사람의 운동 회복을 일괄 개선한다는 근거는 제한적입니다.
- 섭취량
- 식사와 보충제 총량 확인
- 주의사항
- 고용량은 설사와 복통으로 훈련을 방해할 수 있습니다.
철
헤모글로빈을 만들어 온몸에 산소를 운반하고 에너지 대사를 돕습니다.
- 연구에서 확인된 내용
- 월경, 지구력 운동, 제한 식사로 철 결핍 위험이 높다면 검사 후 보완이 수행과 회복에 중요할 수 있습니다.
- 섭취량
- 혈색소·페리틴과 의료진 판단에 따라 결정
- 주의사항
- 검사 없이 철분을 추가하지 마세요.
03
제품을 고르는 순서
근력, 지구력, 회복 중 지금의 목표를 하나 정한 뒤 해당 연구의 대상과 용량을 봅니다. 성분과 용량이 분명한 단일 제품이 비교하기 쉽습니다.
- 증상과 기간을 적습니다.언제 시작됐고 무엇을 할 때 달라지는지 봅니다.
- 검사나 진료 여부를 정합니다.위험 신호가 있거나 결핍이 의심되면 제품 선택을 미룹니다.
- 성분 하나를 고릅니다.내 상황과 비슷한 사람을 다룬 연구를 찾습니다.
- 하루 총량을 계산합니다.먹고 있는 제품과 식사까지 더해 상한과 비교합니다.
04
참고 자료
연구 대상과 주요 결과를 카드에 요약했습니다. 세부 용량과 제외 조건은 원문에 있습니다.
공공기관 전문가용 팩트시트
NIH ODS · 운동 수행 영양제 팩트시트
미국 국립보건원 보충제국
운동 영양제 연구는 성분과 운동 유형별로 결과가 다릅니다. 크레아틴은 반복적인 고강도 운동과 근력 훈련에서 가장 많이 연구됐습니다.
- 크레아틴은 최대 노력에서 근력과 파워, 훈련 적응을 높일 수 있습니다.
- 연구에서 흔한 유지 용량은 3-5 g/일입니다.
- 복합 제품은 성분 조합의 효과와 안전성이 개별 성분 연구와 다를 수 있습니다.
링크 확인 2026.08.20
공공기관 전문가용 팩트시트
NIH ODS · 마그네슘 팩트시트
미국 국립보건원 보충제국
마그네슘은 여러 식품에 들어 있습니다. 성인 350 mg 상한은 음식이 아니라 보충제와 의약품으로 먹는 양에만 적용됩니다.
- 보충제 라벨은 화합물 전체 무게가 아닌 원소 마그네슘 양을 표시합니다.
- 보충제·의약품 유래 성인 상한은 350 mg/일이며 대표 부작용은 설사·복통입니다.
- 구연산염·염화물 등 제형에 따라 흡수와 위장관 반응이 달라질 수 있습니다.
링크 확인 2026.07.14
공공기관 전문가용 팩트시트
NIH ODS · 철분 팩트시트
미국 국립보건원 보충제국
철결핍 여부는 피로 증상만으로 알기 어렵습니다. 가임기 여성 등 위험군은 혈색소와 페리틴 검사를 함께 보고, 불필요한 고용량 복용은 위장 증상과 철 축적 위험을 높입니다.
- 성인 상한은 45 mg/일이며 철결핍 치료 용량은 의료진 감독 아래 별도로 다뤄집니다.
- 헴철과 비헴철은 흡수율이 다르며 식사 구성도 흡수에 영향을 줍니다.
- 철분은 일부 약물과 상호작용하며 어린이의 우발적 과량 섭취는 특히 위험합니다.
링크 확인 2026.07.14
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자주 묻는 질문
크레아틴은 공식 하루 필요량이 있나요?
크레아틴은 필수영양소 권장량이 없습니다. 연구에서 자주 쓰는 유지 용량이 따로 알려져 있습니다.
마그네슘이 근육통을 없애나요?
결핍과 관계없는 일반적인 운동 후 근육통을 마그네슘이 줄인다는 연구는 충분하지 않습니다.
추천 목록의 성분을 모두 먹어야 하나요?
목록은 살펴볼 후보입니다. 내 상황과 관련된 성분만 고른 뒤 이미 먹는 제품과 음식까지 더해 중복과 상한을 봅니다.