01
지금 확인할 것
먹는 열량과 단백질, 수분, 수면, 최근 훈련량을 적어보세요. 회복이 더딘 원인이 기본 섭취나 부상에 있다면 영양제를 더해도 해결되지 않습니다.
- 통증이 날카롭거나 붓기·기능 저하가 지속되면 손상 평가를 우선합니다.
- 총 섭취 열량, 단백질, 수분과 수면이 충분한지 확인합니다.
- 빈혈 위험이나 설명되지 않는 운동능 저하가 있으면 검사 맥락을 봅니다.
갑자기 심해진 증상, 흉통·호흡곤란·실신, 의식 변화, 심한 통증, 혈변·검은 변, 지속되는 고열이 있다면 바로 진료를 받으세요.
02
영양소별로 살펴보기
성분 이름 옆에는 연구가 어느 정도 직접적인지 적었습니다. 몸에 필요한 영양소라도 더 먹는다고 지금 증상이 좋아지는 것은 아닙니다.
크레아틴
근육과 뇌에서 짧고 강한 활동에 필요한 ATP 재생을 돕습니다.
- 연구에서 확인된 내용
- 크레아틴은 반복적인 고강도 운동의 근력과 파워, 훈련 적응을 높이는 데 근거가 있습니다.
- 섭취량
- 유지 용량 3-5 g/일이 흔함
- 주의사항
- 신장 질환, 복약, 체중 증가와 수분 변화를 확인하세요.
마그네슘
에너지 생성과 신경 전달, 근육 수축·이완에 관여합니다.
- 연구에서 확인된 내용
- 마그네슘은 근육 기능에 필요하지만 결핍이 없는 사람의 운동 회복을 일괄 개선한다는 근거는 제한적입니다.
- 섭취량
- 식사와 보충제 총량 확인
- 주의사항
- 고용량은 설사와 복통으로 훈련을 방해할 수 있습니다.
철
헤모글로빈을 만들어 온몸에 산소를 운반하고 에너지 대사를 돕습니다.
- 연구에서 확인된 내용
- 월경, 지구력 운동, 제한 식사로 철 결핍 위험이 높다면 검사 후 보완이 수행과 회복에 중요할 수 있습니다.
- 섭취량
- 혈색소·페리틴과 의료진 판단에 따라 결정
- 주의사항
- 검사 없이 철분을 추가하지 마세요.
03
제품을 고르는 순서
내 운동이 근력, 지구력, 회복 중 어디에 가까운지 정하고 해당 연구의 대상과 용량을 확인하세요. 성분과 용량이 분명한 단일 제품이 비교하기 쉽습니다.
- 증상과 기간을 적어보세요.언제 시작됐고 무엇을 할 때 달라지는지 봅니다.
- 검사나 진료가 필요한지 봅니다.위험 신호가 있거나 결핍이 의심되면 제품 선택을 미룹니다.
- 성분을 하나로 좁힙니다.내 상황과 비슷한 사람을 다룬 연구가 있는지 확인합니다.
- 하루 총량을 계산합니다.먹고 있는 제품과 식사까지 더해 상한을 확인합니다.
04
참고 자료
각 카드에 연구 대상과 주요 결과를 요약했습니다. 자세한 용량과 제외 조건은 원문 링크에서 볼 수 있습니다.
공공기관 전문가용 팩트시트
NIH ODS · 운동 수행 영양제 팩트시트
미국 국립보건원 보충제국
운동 영양제의 근거는 성분과 운동 유형에 따라 크게 다릅니다. 크레아틴은 반복적인 고강도 운동과 근력 적응에 근거가 있지만 수분, 식사, 단백질, 훈련을 대체하지 않습니다.
- 크레아틴은 최대 노력에서 근력과 파워, 훈련 적응을 높일 수 있습니다.
- 연구에서 흔한 유지 용량은 3-5 g/일입니다.
- 복합 제품은 성분 조합의 효과와 안전성이 개별 성분 연구와 다를 수 있습니다.
링크 확인 2026.08.20
공공기관 전문가용 팩트시트
NIH ODS · 마그네슘 팩트시트
미국 국립보건원 보충제국
마그네슘은 식품에 널리 존재하며 결핍 위험과 섭취 맥락이 중요합니다. 보충제 상한은 음식이 아니라 보충제·의약품에서 들어오는 양에 적용됩니다.
- 보충제 라벨은 화합물 전체 무게가 아닌 원소 마그네슘 양을 표시합니다.
- 보충제·의약품 유래 성인 상한은 350 mg/일이며 대표 부작용은 설사·복통입니다.
- 구연산염·염화물 등 제형에 따라 흡수와 위장관 반응이 달라질 수 있습니다.
링크 확인 2026.07.14
공공기관 전문가용 팩트시트
NIH ODS · 철분 팩트시트
미국 국립보건원 보충제국
철은 산소 운반에 필수지만 피로만으로 결핍을 판단할 수 없습니다. 가임기 여성 등 위험군은 혈색소와 페리틴 등 검사 맥락이 중요하고, 불필요한 고용량은 위장 증상과 철 축적 위험을 높일 수 있습니다.
- 성인 상한은 45 mg/일이며 철결핍 치료 용량은 의료진 감독 아래 별도로 다뤄집니다.
- 헴철과 비헴철은 흡수율이 다르며 식사 구성도 흡수에 영향을 줍니다.
- 철분은 일부 약물과 상호작용하며 어린이의 우발적 과량 섭취는 특히 위험합니다.
링크 확인 2026.07.14
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자주 묻는 질문
크레아틴은 공식 하루 필요량이 있나요?
아닙니다. 필수영양소 권장량은 없고 연구에서 흔한 유지 용량이 별도로 알려져 있습니다.
마그네슘이 근육통을 없애나요?
결핍과 무관한 일반적인 운동 후 근육통을 마그네슘이 해결한다고 단정할 근거는 충분하지 않습니다.
추천 목록의 성분을 모두 먹어야 하나요?
아닙니다. 목록은 검토할 후보입니다. 내 상황과 관련된 성분만 좁히고, 이미 먹는 제품과 음식까지 합산해 중복과 상한을 확인하세요.