01
몸에서 하는 일
근육과 뇌에서 짧고 강한 활동에 필요한 ATP 재생을 돕습니다.
02
하루 기준은 얼마인가요?
크레아틴은 공식 하루 필요량과 상한이 없습니다. 제품의 1일 섭취량을 연구 대상, 사용 기간과 함께 봅니다.
| 대상 | 하루 기준 | 상한 |
|---|---|---|
| 남성 30-49세 | 공식 기준 없음 | 공식 기준 없음 |
| 여성 30-49세 | 공식 기준 없음 | 공식 기준 없음 |
| 여성 65-74세 | 공식 기준 없음 | 공식 기준 없음 |
| 임신 중 여성 | 공식 기준 없음 | 공식 기준 없음 |
공식 하루 기준 없음 제품의 1일 섭취량을 연구 대상, 기간과 용량에 맞춰 봅니다.
03
많이 든 음식
육류와 생선; 연구용 보충 용량은 식사량과 별도 맥락
제품 합계에는 음식이 포함되지 않습니다. 위 식품을 자주 먹는다면 식사에서 먹는 양도 하루 섭취량에 더합니다.
04
적게 먹거나 많이 먹으면
부족해 보일 때
필수영양소 일일 권장량이 없습니다.
많이 먹을 때
신장 질환이나 복약 중이라면 전문가 검토가 필요합니다.
05
제품 라벨 읽는 법
- 1일 섭취량 기준으로 크레아틴이 실제 몇 g 들어 있는지 확인합니다.
- 종합비타민, 단일 제품과 강화식품에 같은 성분이 겹치는지 합산합니다.
- 공식 상한이 없는 성분은 장기 고함량 연구와 제품 용량을 함께 봅니다.
- 질환, 임신·수유, 복용약과의 상호작용 또는 섭취 간격을 확인합니다.
07
자료 출처
카드에는 연구 대상과 용량, 주요 결과를 요약하고 원문 링크를 붙였습니다.
체계적 문헌고찰·메타분석
PubMed · 고령자 크레아틴 메타분석
동료평가 학술지 색인
고령자가 저항운동과 크레아틴을 병행했을 때 근력과 신체기능이 좋아지는지를 분석한 연구입니다. 크레아틴만 먹은 효과나 수명 연장을 다룬 결과는 아닙니다.
- 주요 연구 맥락은 저항운동과 병행한 크레아틴 섭취입니다.
- 연구에서 흔한 유지 용량은 3-5 g/일 범위입니다.
- 신장 질환이나 복약이 있으면 임의 복용 전 확인이 필요합니다.
링크 확인 2026.07.14
공공기관 전문가용 팩트시트
NIH ODS · 운동 수행 영양제 팩트시트
미국 국립보건원 보충제국
운동 영양제 연구는 성분과 운동 유형별로 결과가 다릅니다. 크레아틴은 반복적인 고강도 운동과 근력 훈련에서 가장 많이 연구됐습니다.
- 크레아틴은 최대 노력에서 근력과 파워, 훈련 적응을 높일 수 있습니다.
- 연구에서 흔한 유지 용량은 3-5 g/일입니다.
- 복합 제품은 성분 조합의 효과와 안전성이 개별 성분 연구와 다를 수 있습니다.
링크 확인 2026.08.20
국가 영양소 섭취기준
보건복지부 · 2025 한국인 영양소 섭취기준
보건복지부·한국영양학회
한국인의 성별, 연령과 생애주기별 권장량·충분섭취량·상한을 담은 국가 기준입니다. 약픽은 제품 합계를 이 수치와 비교하며, 음식 섭취량이 빠진 경우에는 부족 여부를 표시하지 않습니다.
- 30-49세 권장량: 철 남 8 mg·여 12 mg, 마그네슘 남 380 mg·여 280 mg.
- 성인 충분섭취량: EPA+DHA 250 mg, 콜린 남 480 mg·여 390 mg.
- 마그네슘 350 mg 상한은 식품이 아닌 보충제·의약품 유래에만 적용됩니다.
링크 확인 2026.07.14
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크레아틴에 관해 자주 묻는 질문
제품 함량이 하루 기준보다 낮으면 부족한가요?
제품 합계에는 음식이 빠져 있습니다. 식사량까지 더하고, 부족이 의심되면 증상과 검사 결과를 함께 봅니다.
공식 상한이 없으면 많이 먹어도 되나요?
상한이 없다는 말은 안전한 최대량이 정해지지 않았다는 뜻입니다. 장기 고함량 연구가 부족한 성분도 있습니다.
복용 중인 약과 같이 먹어도 되나요?
크레아틴은 약물 흡수, 출혈, 신장 기능 등에 영향을 줄 수 있습니다. 처방약을 복용한다면 제품의 전체 성분표를 의료진이나 약사에게 보여주세요.