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지금 확인할 것
최근 수면, 식사, 술과 카페인 섭취가 달라졌는지 돌아보세요. 불안이나 우울감 때문에 일상이 흔들린다면 영양제 선택과 별개로 상담이 필요합니다.
- 일상 기능, 수면, 식사, 음주와 카페인 변화부터 확인합니다.
- 자해 생각, 극심한 공황, 현실 판단 저하가 있으면 즉시 전문적인 도움을 받습니다.
- 정신건강 치료나 처방약을 영양제로 대체하지 않습니다.
갑자기 심해진 증상, 흉통·호흡곤란·실신, 의식 변화, 심한 통증, 혈변·검은 변, 지속되는 고열이 있다면 바로 진료를 받으세요.
02
영양소별로 살펴보기
성분 이름 옆에는 연구가 어느 정도 직접적인지 적었습니다. 몸에 필요한 영양소라도 더 먹는다고 지금 증상이 좋아지는 것은 아닙니다.
오메가-3
세포막을 구성하고 심혈관·염증 조절 신호 생성에 관여합니다.
- 연구에서 확인된 내용
- 2024년 무작위시험 메타분석에서 불안 증상 감소 가능성이 보고됐지만 확실성은 제한적입니다.
- 섭취량
- 한국 성인 EPA+DHA 충분섭취량 250 mg/일 참고
- 주의사항
- 항응고제 복용 또는 수술 예정이면 전문가와 상의하세요.
마그네슘
에너지 생성과 신경 전달, 근육 수축·이완에 관여합니다.
- 연구에서 확인된 내용
- 마그네슘 부족 위험이 있을 때는 섭취 상태를 살펴볼 수 있으나 스트레스 치료제로 볼 수 없습니다.
- 섭취량
- 식사 섭취를 우선하고 보충제 상한 확인
- 주의사항
- 신장 질환이 있으면 임의 복용을 피하세요.
비타민 D
칼슘 흡수와 뼈 대사, 근육 기능을 유지하는 데 관여합니다.
- 연구에서 확인된 내용
- 결핍과 기분 사이 연관성은 연구되지만 스트레스 개선을 위한 일반적 보충 근거는 충분하지 않습니다.
- 섭취량
- 결핍 위험이 있다면 상태 확인부터
- 주의사항
- 정신건강 치료를 영양제로 대체하지 마세요.
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제품을 고르는 순서
제품의 긴장 완화 문구만 보지 말고 누구에게, 얼마 동안, 어떤 용량을 썼는지 확인하세요. 여러 성분을 섞은 제품은 효과와 부작용의 원인을 찾기 어렵습니다.
- 증상과 기간을 적어보세요.언제 시작됐고 무엇을 할 때 달라지는지 봅니다.
- 검사나 진료가 필요한지 봅니다.위험 신호가 있거나 결핍이 의심되면 제품 선택을 미룹니다.
- 성분을 하나로 좁힙니다.내 상황과 비슷한 사람을 다룬 연구가 있는지 확인합니다.
- 하루 총량을 계산합니다.먹고 있는 제품과 식사까지 더해 상한을 확인합니다.
04
참고 자료
각 카드에 연구 대상과 주요 결과를 요약했습니다. 자세한 용량과 제외 조건은 원문 링크에서 볼 수 있습니다.
무작위시험 체계적 문헌고찰·메타분석
BMC Psychiatry · 2024 체계적 문헌고찰
BMC Psychiatry
불안 증상 감소 가능성이 관찰됐지만 연구 간 용량과 대상 차이가 크고 근거 확실성에 한계가 있습니다. 정신건강 치료를 오메가-3로 대체할 근거는 아닙니다.
- 무작위 대조시험을 통합해 불안 증상 변화를 분석했습니다.
- 대상군과 용량의 이질성이 커 개인에게 그대로 적용하기 어렵습니다.
- 효과 가능성과 근거의 불확실성을 함께 제시해야 합니다.
링크 확인 2026.07.14
공공기관 전문가용 팩트시트
NIH ODS · 마그네슘 팩트시트
미국 국립보건원 보충제국
마그네슘은 식품에 널리 존재하며 결핍 위험과 섭취 맥락이 중요합니다. 보충제 상한은 음식이 아니라 보충제·의약품에서 들어오는 양에 적용됩니다.
- 보충제 라벨은 화합물 전체 무게가 아닌 원소 마그네슘 양을 표시합니다.
- 보충제·의약품 유래 성인 상한은 350 mg/일이며 대표 부작용은 설사·복통입니다.
- 구연산염·염화물 등 제형에 따라 흡수와 위장관 반응이 달라질 수 있습니다.
링크 확인 2026.07.14
공공기관 전문가용 팩트시트
NIH ODS · 비타민 D 팩트시트
미국 국립보건원 보충제국
비타민 D는 칼슘 흡수와 뼈 건강에 필요합니다. 섭취량만으로 상태를 단정하기 어렵고, 고용량을 오래 복용하면 고칼슘혈증과 신장 손상 위험이 있습니다.
- 상태 평가는 혈중 25(OH)D를 사용하지만 건강한 사람의 일괄 검사가 항상 필요한 것은 아닙니다.
- 성인 상한은 100 mcg(4,000 IU)/일입니다.
- 독성은 대부분 보충제의 과량 섭취에서 발생합니다.
링크 확인 2026.07.14
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자주 묻는 질문
오메가-3가 불안을 치료하나요?
일부 연구에서 증상 감소 가능성이 보고됐지만 대상과 용량 차이가 크고 근거 확실성에 한계가 있습니다. 치료 대체 근거는 아닙니다.
고함량이 더 효과적인가요?
그렇지 않습니다. 연구 용량이 개인의 적정 용량을 뜻하지 않으며 복약과 부작용을 함께 확인해야 합니다.
추천 목록의 성분을 모두 먹어야 하나요?
아닙니다. 목록은 검토할 후보입니다. 내 상황과 관련된 성분만 좁히고, 이미 먹는 제품과 음식까지 합산해 중복과 상한을 확인하세요.