01
지금 확인할 것
최근 수면, 식사, 술과 카페인 섭취가 달라졌는지 돌아봅니다. 불안이나 우울감이 일상을 흔들 정도라면 상담도 함께 고려합니다.
- 일상 기능, 수면, 식사, 음주와 카페인 변화부터 확인합니다.
- 자해 생각, 극심한 공황, 현실 판단 저하가 있으면 즉시 전문적인 도움을 받습니다.
- 정신건강 치료나 처방약을 영양제로 대체하지 않습니다.
02
영양소별 연구 결과
성분 이름 옆에 내 상황과 연구가 얼마나 직접 연결되는지 표시했습니다.
오메가-3
세포막을 구성하고 심혈관·염증 조절 신호 생성에 관여합니다.
- 연구에서 확인된 내용
- 2024년 무작위시험 메타분석에서 불안 증상 감소 가능성이 보고됐지만 확실성은 제한적입니다.
- 섭취량
- 한국 성인 EPA+DHA 충분섭취량 250 mg/일 참고
- 주의사항
- 항응고제 복용 또는 수술 예정이면 전문가와 상의하세요.
마그네슘
에너지 생성과 신경 전달, 근육 수축·이완에 관여합니다.
- 연구에서 확인된 내용
- 마그네슘이 부족할 가능성이 있다면 식사와 제품 섭취량을 계산합니다. 스트레스에 대한 직접 근거는 제한적입니다.
- 섭취량
- 식사 섭취를 우선하고 보충제 상한 확인
- 주의사항
- 신장 질환이 있으면 임의 복용을 피하세요.
비타민 D
칼슘 흡수와 뼈 대사, 근육 기능을 유지하는 데 관여합니다.
- 연구에서 확인된 내용
- 결핍과 기분 사이 연관성은 연구되지만 스트레스 개선을 위한 일반적 보충 근거는 충분하지 않습니다.
- 섭취량
- 결핍 위험이 있다면 상태 확인부터
- 주의사항
- 정신건강 치료를 영양제로 대체하지 마세요.
03
제품을 고르는 순서
긴장 완화라는 제품 문구보다 연구 대상, 사용 기간과 용량을 봅니다. 여러 성분이 섞인 제품은 어느 성분이 효과나 부작용을 냈는지 구분하기 어렵습니다.
- 증상과 기간을 적습니다.언제 시작됐고 무엇을 할 때 달라지는지 봅니다.
- 검사나 진료 여부를 정합니다.위험 신호가 있거나 결핍이 의심되면 제품 선택을 미룹니다.
- 성분 하나를 고릅니다.내 상황과 비슷한 사람을 다룬 연구를 찾습니다.
- 하루 총량을 계산합니다.먹고 있는 제품과 식사까지 더해 상한과 비교합니다.
04
참고 자료
연구 대상과 주요 결과를 카드에 요약했습니다. 세부 용량과 제외 조건은 원문에 있습니다.
무작위시험 체계적 문헌고찰·메타분석
BMC Psychiatry · 2024 체계적 문헌고찰
BMC Psychiatry
일부 시험에서 오메가-3 섭취 뒤 불안 증상이 줄었지만 연구마다 대상과 용량이 달랐습니다. 현재 결과만으로 정신건강 치료를 대신할 수는 없습니다.
- 무작위 대조시험을 통합해 불안 증상 변화를 분석했습니다.
- 대상군과 용량의 이질성이 커 개인에게 그대로 적용하기 어렵습니다.
- 효과 가능성과 근거의 불확실성을 함께 제시해야 합니다.
링크 확인 2026.07.14
공공기관 전문가용 팩트시트
NIH ODS · 마그네슘 팩트시트
미국 국립보건원 보충제국
마그네슘은 여러 식품에 들어 있습니다. 성인 350 mg 상한은 음식이 아니라 보충제와 의약품으로 먹는 양에만 적용됩니다.
- 보충제 라벨은 화합물 전체 무게가 아닌 원소 마그네슘 양을 표시합니다.
- 보충제·의약품 유래 성인 상한은 350 mg/일이며 대표 부작용은 설사·복통입니다.
- 구연산염·염화물 등 제형에 따라 흡수와 위장관 반응이 달라질 수 있습니다.
링크 확인 2026.07.14
공공기관 전문가용 팩트시트
NIH ODS · 비타민 D 팩트시트
미국 국립보건원 보충제국
비타민 D 상태는 섭취량과 혈중 25(OH)D를 나눠 봅니다. 고용량을 오래 복용하면 고칼슘혈증과 신장 손상 위험이 있습니다.
- 상태 평가는 혈중 25(OH)D를 사용하지만 건강한 사람의 일괄 검사가 항상 필요한 것은 아닙니다.
- 성인 상한은 100 mcg(4,000 IU)/일입니다.
- 독성은 대부분 보충제의 과량 섭취에서 발생합니다.
링크 확인 2026.07.14
05
자주 묻는 질문
오메가-3가 불안을 치료하나요?
일부 연구에서 증상 감소가 보고됐지만 대상과 용량 차이가 크고 결과의 확실성도 낮습니다. 기존 치료를 대신할 정도의 결과는 아닙니다.
고함량이 더 효과적인가요?
연구에 쓰인 용량이 개인의 적정 용량과 같지는 않습니다. 복용약과 부작용까지 보고 양을 정합니다.
추천 목록의 성분을 모두 먹어야 하나요?
목록은 살펴볼 후보입니다. 내 상황과 관련된 성분만 고른 뒤 이미 먹는 제품과 음식까지 더해 중복과 상한을 봅니다.